本文章由沈陽健源體育發布，了解更多知識請關注http://www.frpeast.com，健身捷英飛小件商品請點擊"我"
中級訓練計劃
時間 肌群 動作 組數 次數 交換動作
三: 胸: 仰臥推舉 4 12～10～8 上斜啞鈴臥推 3 10～8～8 啞鈴仰臥推舉雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸
肩: 坐姿頸后推舉 3 12～8～8 啞鈴轉腕推舉
側平舉 3 12～10～8 仰臥側平舉 俯立側平舉 3 12～10～8 立正劃船
肱三頭: 仰臥臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠鈴臥推
單手頸后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸
俯立臂屈伸 2 15～12～10 重錘下壓
前臂: 對握彎舉 3 15～12～10 反握腕彎舉
正握腕彎舉 3 15～12～11 背后反握腕彎舉
腹肌: 擱腿仰臥起坐 3 25～30 上斜坐姿屈體
仰臥屈膝收腹 3 25～30 懸垂屈膝舉腿
大腿: 頸后深蹲 4 12～10～8～8 挺髖蹲
腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲
腿彎舉 3 12～10～8 站立腿彎舉
背部:頸后（胸前）引體向上 2 10～12 重錘下拉
坐姿拉力器劃船 3 12～10～8 T杠劃船
單手啞鈴劃船 3 20～25 機械劃船
下背部 俯臥挺身 2 20～25 俯身彎起
“背屈伸椅”體側舉 2 12～10～8 側臥側彎舉
肱二頭 站立杠鈴彎舉 3 12～10～8 站立曲杠彎舉
坐姿啞鈴彎舉 3 12～10～8 斜托彎舉
俯立彎舉 3 15～12～10 俯坐彎舉
點擊‘我’大品牌勁爆價來襲。
小腿 架上舉踵 2 15～20 騎人舉踵
購物車 ｜MIX FIT學院
